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WIE MAN DEN KOPF BEIM BRUSTSCHWIMMEN RICHTIG HEBT

Das Heben des Kopfes bei jedem Armzug ist die Grundlage für einen komfortablen und effizienten Bruststil. Der regelmäßige Atemzug bestimmt den Rhythmus, stabilisiert die Körperlage und hilft, Nackenverspannungen zu vermeiden. Fehler in diesem Element führen zu „Wasserbrüchen“, übermäßigem Widerstand und schneller Ermüdung.

  • Im Folgenden findest du einen dreistufigen Lernweg:

    • Zuerst – lerne, den Wasserwiderstand zu spüren und dich langsam zu bewegen,
    • dann – synchronisiere Atem und Armzug,
    • und erst danach – aktiviere Rücken und Schultern, um den Oberkörper kraftvoll anzuheben.

Teil 1: Anfängerphase – Das Wasser als Stütze spüren

Ziel dieses Levels:

Langsam und bewusst den Kopf zum Atmen anheben, dabei die Wasserlage und die Streckung des Körpers beibehalten. Der Schlüssel: keine Eile – spüre, wie deine Handflächen „im Wasser greifen“, während dein Körper nicht einsinkt, sondern sich auf das Wasser stützt.

Warum das wichtig ist:

Ein langsames Tempo hilft, die richtige Mechanik zu entwickeln: Die Hände erfassen das Wasser, geben Auftrieb, der Kopf hebt sich nur minimal (die Schultern bleiben im Wasser), der Nacken bleibt entspannt und der Widerstand kontrolliert. Ein Atemzug pro Armzug stabilisiert Rhythmus und Sauerstoffversorgung.

Übungen:

  • Gleiten mit Kopfhebung:

    • Stoße dich von der Wand ab, nimm eine gestreckte Position ein und hebe nach 2–3 Sekunden sanft den Kopf, während die Schultern im Wasser bleiben. Halte die Körperspannung, dann tauche das Gesicht ruhig wieder ein.tern, um den Oberkörper kraftvoll anzuheben.

Schwimmer hebt den Kopf aus dem Wasser, nutzt nur die Nackenmuskulatur; Körper bleibt gestreckt, Schultern im Wasser
Beim Anheben des Kopfes aus dem Wasser benutze nur die Nackenmuskulatur, halte den Körper gestreckt und die Schultern im Wasser
  • Unterwasserzug ohne Atmung:

    Stoße dich ab, Arme gestreckt nach vorne, Handrücken zusammen. Nach 2–3 Sekunden führe einen Zug unter Wasser aus, bleibe mit dem Kopf unten. Kehre dann in die gestreckte Position zurück.

Schwimmer führt den Armzug aus, die Hände bleiben vor dem Bauch; sie sinken nicht bis zur Hüfte ab.
Achte beim Zug auf die Position der Hände – sie dürfen nicht bis auf Höhe des Bauchs oder der Hüfte absinken.
  • Bewegung mit Atmung verbinden:

    Aus der gestreckten Lage hebe nach 2–3 Sekunden den Kopf. Sobald die Augen über der Wasserlinie sind, führe den Zug aus, atme kurz ein und kehre in die Ausgangsstreckung zurück.

Schwimmer führt den Armzug ruhig aus und spürt den Widerstand des Wassers, um den Kopf anzuheben.
Führe den Zug ruhig aus und versuche, im Wasser einen stabilen Widerstand zu spüren, der dir hilft, den Kopf anzuheben
  • Tipp:

    Wenn es anfangs schwerfällt, nutze vorübergehend zwei Pull Buoys zur Unterstützung – später kannst du darauf verzichten.

  • Typische Fehler & Korrekturen:

    • Zu abruptes Anheben des Kopfes → langsamer heben, Schultern im Wasser halten.
    • „Wasser zerreißen“ mit den Händen → denke an das Greifen des Wassers mit Handfläche und Unterarm, nicht an einen Ruck.
    • Durchhängender Rücken → Körper gestreckt halten, Blick nach unten beim Eintauchen des Kopfes.

Teil 2: Fortgeschrittene – Armzug und Atmung synchronisieren

Ziel dieses Levels:

Den Beginn des Armzugs und das Anheben des Kopfes synchronisieren, um die Zeit über Wasser zu verkürzen, Widerstand und Energieverbrauch zu reduzieren.

Warum das wichtig ist:

Das gleichzeitige Öffnen der Arme und das Heben des Kopfes beschleunigt den Atemvorgang und ermöglicht, das Gesicht schneller wieder ins Wasser zu bringen – dort ist der Widerstand geringer. Ausatmen erfolgt während der Gleitphase ins Wasser, Einatmen kurz und präzise am höchsten Punkt des Kopfes.

Übungen:

  • Trockentraining vor dem Spiegel:

    • Arme nach vorne, Handrücken zusammen, Kopf zwischen den Armen. Beginne gleichzeitig mit dem Auseinanderführen der Arme und dem Anheben des Kopfes. Ziehe die Arme zur Brust und strecke sie wieder nach vorn, während du den Kopf senkst.

  • Gehen mit Simulation:

    • Gehe bis zu den Schultern ins Wasser, Blick zum Boden, Arme nach vorn. Atme ins Wasser aus. Beginne dann mit dem Auseinanderführen der Arme und hebe gleichzeitig den Kopf; sobald der Mund über der Wasseroberfläche ist – einatmen. Führe die Arme zur Brust, strecke sie wieder aus und senke den Kopf.

Schwimmer öffnet die Arme und hebt gleichzeitig den Kopf; bei schulterbreiter Armposition befindet sich der Kopf bereits über der Wasseroberfläche.
Das Öffnen der Arme und das Anheben des Kopfes erfolgen gleichzeitig. Wenn die Arme etwa schulterbreit geöffnet sind, sollte der Kopf bereits über der Wasseroberfläche sein.
  • Gleiten mit Zug und Atmung:

    • Stoße dich ab, Arme vorne, Beine bewegen sich wie beim Kraul. Führe den Armzug und die Kopfhebung gleichzeitig aus, ohne den Boden zu berühren. Direkt nach dem Einatmen tauche das Gesicht wieder ins Wasser.

Schwimmer führt den Armzug aus, während die Beine dicht unter der Wasseroberfläche bleiben und nicht absinken.
Achte beim Zug auf die Beine – sie sollen dicht unter der Wasseroberfläche bleiben und nicht absinken.
Kontrollpunkte:
  • Der Kopf bleibt zwischen den Armen – nicht darüber oder darunter.
  • Ausatmen vor dem Anheben des Kopfes; Einatmen kurz und vollständig am höchsten Punkt.
  • Nach dem Absenken des Kopfes gleite ruhig weiter, ohne die Streckung zu verlieren.

Teil 3: Profi-Level – Rücken und Schultern aktivieren

Ziel dieses Levels:

Den Oberkörper mit Hilfe von Rücken- und Schultermuskulatur anheben, um den Nacken zu entlasten und einen kraftvollen Wassergriff zu erhalten.

Warum das wichtig ist:

Die Hebung durch die Streckung der Brustwirbelsäule sorgt für eine stabile und höhere Position zum Atmen. Die Arme bleiben Stütze, Rücken und Schultern heben den Oberkörper, die Bauchmuskulatur verhindert ein Durchhängen – so bleiben Geschwindigkeit und Effizienz erhalten.

  • Übungen:

    • Trockenübung: Lege dich auf den Bauch, Arme nach vorne. Hebe Brust und Schultern leicht an, spüre die Aktivierung der Rückenmuskeln, senke dich langsam wieder ab. Nachdem du diese Bewegung sicher beherrschst, wechsle ins Wasser: Schlage mit den Beinen wie beim Kraulschwimmen und versuche, nur Schultern und Kopf über die Wasseroberfläche zu heben, während der Körper gestreckt bleibt.

Schwimmer hebt sich aus dem Wasser, hält Arme und Beine gestreckt, um mehr Auftrieb und Stabilität zu haben.
Beim Anheben aus dem Wasser darauf achten, dass Arme und Beine gestreckt bleiben – so hast du mehr Auftrieb und Stütze im Wasser.
  • Brustschwimmen mit Tennisball:

    Klemme einen Tennisball zwischen Kinn und Brust und schwimme Brust. Zum Atmen musst du dich höher anheben – das aktiviert Rücken und Schultern. Nacken locker lassen.

Beim Schwimmen mit einem Tennisball halte beim Anheben die Linie Hinterkopf–Rücken–Lendenwirbelsäule gerade.
Beim Schwimmen mit einem Tennisball halte beim Anheben die Linie Hinterkopf–Rücken–Lendenwirbelsäule gerade.
  • Kraftvoller Zug mit Flossen:

    Arme nach vorne, Blick zum Boden, Beine schlagen im Kraul- oder Delfinstil. Führe einen kräftigen Zug aus, hebe Schultern und Rücken so, dass die Arme beim Zurückführen über die Wasseroberfläche gleiten. Rücken und Schultern „schieben“ den Körper nach vorn.

Schwimmer führt den Armzug aus, sobald die Fingerspitzen die Brust erreichen; er streckt die Arme wieder nach vorn, senkt den Kopf und schiebt den Körper mit Armen, Schultern und Rückenmuskulatur nach vorn.
Beim Zug, sobald die Fingerspitzen die Brust erreichen, führe die Arme sofort wieder nach vorn, senke den Kopf und drücke den Körper mit Armen, Schultern und Rückenmuskulatur nach vorn.
Technikkontrolle:
  • Hebe dich mit dem ganzen Oberkörper, nicht nur mit dem Nacken.
  • Schulterblätter ziehen sich beim Heben zur Wirbelsäule, Bauch bleibt aktiv.
  • Nach dem Atemzug taucht das Gesicht schnell wieder ein – Körper bleibt gestreckt.

Wichtig: Dieses Level nur angehen, wenn du die Synchronisation von Zug und Atmung sicher beherrschst.

Fazit & Sichere Progression

Gehe Schritt für Schritt vor: Zuerst Wassergefühl und langsame Bewegung, dann die Synchronisation von Armzug und Atmung, und erst danach das Anheben des Oberkörpers durch Rückenarbeit. Diese Reihenfolge reduziert Nackenbelastung, stabilisiert die Atmung und minimiert den Widerstand. Regelmäßiges Üben dieser Techniken lässt dich länger, schneller und energieeffizienter Brustschwimmen.

FAQ (kurz)

Soll ich bei jedem Zug einatmen?

Ja, das stabilisiert den Rhythmus und beugt Ermüdung vor.

Warum ist langsames Tempo am Anfang wichtig?

Um das „Gefühl fürs Wasser“ und die richtige Stütze zu entwickeln.

Was tun, wenn der Nacken verspannt?

Hebe dich mit Rücken und Schultern, nicht nur mit dem Kopf.

Bild von Erich Schulz

Erich Schulz

Autor des Artikels – Trainer seit 2017
Schwimmtrainer mit „Lizenz C“.

Bild von Alexey Amosov

Alexey Amosov

Autor des Artikels – Trainer seit 2017
Gründer der Schwimmschule, Autor der Methodik

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