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WIE MAN DEN KOPF BEIM BRUSTSCHWIMMEN RICHTIG HEBT

Intro. Hier findest du die einfachste, klare Reihenfolge, um Delfin (Schmetterling) von Grund auf zu lernen: Beine → Zug → Armschwung über Wasser → zweiter Beinschlag → Atmung. Gehe Schritt für Schritt vor – so baust du einen stabilen und sparsamen Zyklus auf, ohne dich zu überfordern. Der Text richtet sich an Einsteigerinnen und geübte Hobby-Schwimmerinnen.

Inhaltsverzeichnis

Teil 1 — Beine: Welle aus dem Rumpf (Land → Wasser)

Warum. Die Beine geben Rhythmus und Gleiten vor; ohne sauberen Beinschlag bricht die Koordination auseinander.
So geht’s.

  • An Land:

    Lege dich auf den Bauch. Hebe/senke die Beine aus Hüfte und Rumpf (nicht aus den Knien). Fußspitzen locker, leicht nach innen gedreht. 2–3×10–12 Wiederholungen.

  • Im Wasser:

    Ein Beinschlag → kurze Gleitpause → ein Beinschlag. 6×5–10 m. Merke. Der Impuls kommt aus Hüfte/Oberschenkeln, Nacken bleibt frei, nach jedem Schlag kurz gleiten.

Beim Beinschlag zeigen die Zehen im Schlagmoment nach oben; die Arme sind gestreckt nach vorn, parallel zum Beckenboden
Beim Beinschlag zeigen die Zehen im Schlagmoment nach oben; die Arme sind gestreckt nach vorn, parallel zum Beckenboden

Teil 2 — Arme dazu: Zug + Beinschlag

Warum. Wir koppeln den Unterwasserzug mit der Beschleunigung durch den Beinschlag – das bringt Stabilität in den Zyklus.
So geht’s.

  • An Land:

    Führe die Hände gleichzeitig mit dem Beinschlag an die Hüften. 3×10.

  • Im Wasser:

    Wasser fassen → Zug bis an die Hüften + Beinschlag → Arme nach vorn in die Streckung. 6×10–15 m. Merke. Sobald du „Wasser genommen“ hast: nicht an den Hüften „kleben“. Direkt den Armschwung vorbereiten.

Erster Beinschlag und Unterwasserzug beginnen gleichzeitig.
Erster Beinschlag und Unterwasserzug beginnen gleichzeitig.

Teil 3 — Armschwung über Wasser (ohne Zyklus-Pause)

Warum. Wir entfernen die Pause an den Hüften und bereiten einen weichen, leisen Eintritt der Hände vor.
So geht’s. Abstoß → Gleiten → Zug + Beinschlag → Hände kommen aus dem Wasser → breiter, niedriger Armschwung nach vorn → Eintritt der Hände → Gleiten. 6×15–25 m.
Merke. Niedriger, weiter Armschwung; der Ellenbogen führt die Hand; der Körper bleibt lang. Nach dem „Wasser fassen“ keine Verzögerung an den Hüften.

Beim Armschwung über Wasser bleiben die Arme gestreckt – vom Austritt bis zum Voreintauchen
Beim Armschwung über Wasser bleiben die Arme gestreckt – vom Austritt bis zum Voreintauchen

Teil 4 — Zwei Beinschläge: Timing 1–2

Warum. Tempo und Fluss im Delfin entstehen aus dem Zwei-Schlag-Rhythmus:
Nr. 1 beim Zug, Nr. 2 beim Armschwung/Eintritt.

  • An Land:

    Zug = Schlag Nr. 1; Armschwung/Eintritt = Schlag Nr. 2. 3×10.

  • Im Wasser:

    Gleiches Muster auf 6×25 m. Zähle laut: „eins — zwei“. Merke. Schlag Nr. 2 passiert während Armschwung/Eintritt, nicht erst danach.

Zweiter Beinschlag genau in dem Moment, wenn die Hände vorn ins Wasser eintauchen
Zweiter Beinschlag genau in dem Moment, wenn die Hände vorn ins Wasser eintauchen

Teil 5 — Atmung am Ende des Unterwasserzugs

Warum. Ein kurzer Atemzug ohne die Körperlinie zu brechen hält Rhythmus und Energie.
So geht’s. Abstoß → Zug + Schlag Nr. 1 → Atemzug am Ende des Unterwasserzugs (wenn die Hände an den Hüften sind) → Armschwung → Kopf senken, bevor die Hände eintauchen → Schlag Nr. 2 → Gleiten. 6×25 m.
Merke. Blick leicht schräg nach unten; der Atemzug ist kurz; der Kopf geht vor dem Eintritt der Hände ins Wasser.

Der Kopf ist bereits über Wasser und holt Luft, wenn die Hände am Gürtel/bei den Hüften sind. Späteres Anheben stört den Rhythmus – die Zeit fürs Atmen fehlt
Der Kopf ist bereits über Wasser und holt Luft, wenn die Hände am Gürtel/bei den Hüften sind. Späteres Anheben stört den Rhythmus – die Zeit fürs Atmen fehlt

Ausrüstung: Warum Kurzflossen am Anfang helfen

Kurze Trainingsflossen geben konstante Geschwindigkeit und helfen, die Körperwelle zu spüren.
So nutzen: Woche 1 – alle Abschnitte mit Flossen; Woche 2 – schrittweise davon weg.

Ziel dieses Levels:

  • Kein Gleiten. Ursache: Schlag nur aus den Füßen. Lösung: Denke „Schlag aus Hüfte/Oberschenkeln“, Zählrhythmus „Schlag — Gleiten“.
  • Festkleben an den Hüften. Ursache: Pause vor dem Armschwung. Lösung: Sofort in den Armschwung gehen.
  • Zweiter Schlag zu spät. Ursache: Schlag nach dem Eintritt. Lösung: Auf Armschwung/Eintritt vorziehen.
  • Spritziger Atemzug. Ursache: Kopf zu hoch. Lösung: Blick etwas nach unten; Atemzug kurz.
  • Müde Lendenwirbelsäule. Ursache: Zu große Amplitude. Lösung: Welle verkleinern, Rumpfspannung halten.

Kurze Technik-Checkliste

  • Die Welle startet im Rumpf, nicht in den Knien.
  • Zug immer mit Schlag Nr. 1.
  • Armschwung ohne Pause, leiser Eintritt.
  • Schlag Nr. 2 beim Armschwung/Eintritt.
  • Atmen am Ende des Unterwasserzugs; Kopf unten, bevor die Hände eintauchen.
  • Nach dem Eintritt: kurze Gleitpause.

2-Wochen-Plan & Fortschrittskontrolle Woche 1 (3 Einheiten)

  • Einschwimmen 200 m locker.
  • 6×25 m Delfinbeine: „Schlag — Gleiten“. Pause 20–30 s.
  • 6×25 m Zug + Schlag Nr. 1, ohne Atmung. Pause 30 s.
  • 6×25 m Armschwung ohne Pause (Zyklen zählen). Pause 30 s.
  • Ausschwimmen 100 m. Kriterium: Rhythmus stabil, keine „Staus“ an den Hüften. Woche 2 (3–4 Einheiten)
  • Einschwimmen 300 m.
  • 6×15 m Rhythmus 1–2 ohne Atmung → 4×25 m mit kurzem Atemzug.
  • 4×50 m Mix: 25 m Delfin (1–2 + Atmung) + 25 m Kraul locker.
  • Ausschwimmen 100–200 m. Kriterium: 4×25 m am Stück mit gleichem Rhythmus und sauberem Atemzug, ohne Einbruch nach dem Eintritt.

FAQ

Braucht man immer zwei Beinschläge?

Ja. Klassischer Delfin ist zweischlägig: Nr. 1 beim Zug, Nr. 2 beim Armschwung/Eintritt.

Wann baue ich die Atmung ein?

Wenn du 1–2 ohne Atmung stabil über 25 m hältst. Dann den kurzen Atemzug am Ende des Unterwasserzugs ergänzen.

Was tun bei müdem Rücken/Nacken?

Amplitude reduzieren, Rumpfspannung halten, Blick etwas nach unten. Nicht an den Hüften und nicht mit dem Kopf oben „festhalten“.

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Erich Schulz

Autor des Artikels – Trainer seit 2017
Schwimmtrainer mit „Lizenz C“.

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Alexey Amosov

Autor des Artikels – Trainer seit 2017
Gründer der Schwimmschule, Autor der Methodik

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